Die richtige Wahl gesunder Öle macht den Unterschied

Kommen bei Ihnen auch viele fettige Speisen auf den Tisch? Wer sich gesund und kalorienarm ernähren möchte, hat es nicht immer leicht, da fettarm kochen nicht immer einfach ist. Welche Öle und Fette eignen sich fürs Backen, Kochen oder Braten am besten und welche nicht?

Denn mit der richtigen und gesunden Wahl von Ölen und Fetten, vermeiden Sie giftige Zufallsprodukte, welche durch falsche Zubereitungsmethoden entstehen und können zusätzlich einen Kalorienüberschuss entgegenwirken.

Gut oder Schlecht? Woran erkennt man die verschiedenen Fettsäuren?

Zwei Punkte entscheiden darüber, ob die Fettsäuren unserer Gesundheit schaden oder nützen.

1. Zum einen die Hitzebeständigkeit und zum anderen die chemische Zusammensetzung des Fettes beziehungsweise der Öle.
   Diese setzen sich nämlich aus verschiedenen Arten der Fettsäuren zusammen. Hier reicht die Bandbreite von mehrfach ungesättigten über gesättigte Fettsäuren bis hin zu den Transfetten. Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine große Rolle beim Aufbau von Zellmembranen spielt und unser Körper diese nicht selbst produziert, gelten Sie als besonders gesund und müssen mit der Ernährung aufgenommen werden. Sie sind also lebensnotwendig.
2. Transfette dagegen können unserer Gesundheit bei hohem Konsum schaden und das Risiko von Arteriosklerose wahrscheinlicher machen.

So werden aus guten Ölen keine schlechten

Wenn Sie jetzt denken, das der Griff zu Ölen mit besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel zu Kürbiskernöl oder Walnussöl einfach umzusetzen ist und Sie so Ihrer Gesundheit immer etwas gutes tun, sollten Sie die folgenden Hinweise beachten.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und sollten deswegen nicht erwärmt werden. Beim Erhitzen dieser zerfallen die guten Säuren, bilden unter Umständen die schlechten Transfette oder noch schlimmer krebserregende Acrolein.
• Für die Speisenzubereitung unter Hitze wie zum Beispiel das Dünsten oder Braten werden hitzebeständigere Öle, Fette und besonders gesättigten Fettsäuren benötigt. Die Mischung der verschiedenen Säuren sorgt unter anderem dafür, dass es Unterschiede in der Hitzebeständigkeit gibt, welche der Rauchpunkt angibt. Das ist der Zeitpunkt, an welchem das Fett durch Überhitzung anfängt, Rauch zu bilden und ungenießbar wird.

Wieviel des Gutes ist gesund?

Als Faustregel gilt zirka sieben Esslöffel sollten es täglich maximal sein. Hierbei sollten Sie die Drittel Regel beachten. Das heißt ein Drittel gesättigte, ein Drittel mehrfach ungesättigte und ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren sollten die sieben Esslöffel ausmachen. Da sich das Drittel gesättigte Säuren meist schon in fettreichen Käse, Wurst oder in der Butter befindet, sollte das Augenmerk auf hochwertige Pflanzenfette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelegt werden.

Wenn Sie verschiedene Öle in Ihren Ernährungsplan einbeziehen und diese kombinieren und in Maßen verwenden, sind Sie auf der sicheren Seite. Walnussöl passt zum Beispiel zu Rapsöl und Sonnenblumenöl schmeckt zu Kürbiskernöl.

Die perfekte Verwendung der verschiedenen Öle und Fette

Butter ist kein reines Fett, deswegen eignet sich diese am besten für das Backen eines Teiges. Zudem kann sie aufgrund des niedrigen Rauchpunktes nur bei geringer Hitze zum Braten verwendet werden.

Da es sich bei Butterschmalz um ein Butterreinfett beziehungsweise um geklärte Butter handelt, welcher Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker entzogen wurden, ist es hitzebeständiger und ideal zum Braten oder Frittieren. Gänse- und Schweineschmalz sind weiterverarbeitete Schlachtfette, welche deftigen Speisen eine besondere Note gibt.

Gänseschmalz hat einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ist aus diesem Grund gesünder als das Schmal vom Schwein. Der Rauchpunkt ist hier sehr unterschiedlich, deswegen sollte es nur auf mittlerer Hitze verwendet werden. Das gut bekömmliche und leid verdauliche Kokosfett und Kokosöl galt lange als ungesund da es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzt.

Durch seinen hohen Rauchpunkt eignet es sich besonders zum Braten mit hohen Temperaturen und zum Schokolade schmelzen. Das Risiko für schädliche Nebenprodukte ist sehr niedrig und es spritzt auch nicht.

Margarine ist eine Mischung aus künstlich gehärteten Ölen, welche meist schädliche Transfette enthalten. Inzwischen werden aber auch Margarine mit sehr hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren hergestellt. Deswegen sollten Sie bei Margarine zu hochwertigen und leider auch teureren Produkte greifen. Zum Backen und Braten eignet sich “ normale“ Margarine allerdings besser.

Das kaltgepresste oder auch „nativ“ bezeichnete Olivenöl besteht aus bis zu 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren, besitzt einen hohen Anteil an hohen Vitamin E und soll außerdem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Für ein unraffiniertes Öl ist es gut hitzebeständig und kommt daher nicht nur für kalte Speisen, sondern auch zur Zubereitung bei geringer Hitze in Frage.

Ebenso wie das kaltgepresste Rapsöl. Auch dieses bietet einem sehr hohen ungesättigten Fettsäureanteil. Dieser steckt auch im kaltgepressten Sonnenblumenöl. Allerdings hat dieses einen niedrigen Rauchpunkt und sollte daher ausschließlich für kalte Speisen wie Salate Verwendung finden. Eine angesagte Variante des Rapsöls ist das sogenannte Albaöl.

Als gesunde Alternative eignet es sich besonders für Menschen, die das Butteraroma lieben, denn es schmeckt und riecht danach. Es enthält fast keine gesättigte Fettsäuren und besitzt mit rund 60 Prozent einen hohen Anteil an einfach gesättigter Ölsäure.

Das Beste daran ist der 10-prozentige Gehalt an Alpha-Linolensäure, welche eine pflanzliche Variante der so wichtigen Omega-3-Fettsäuren bildet. Ob zum Braten, für Desserts oder dünn aufgepinselt auf Brot ist dieses Öl ein echter Allrounder.

Warmgepresste, die sogenannten raffinierten Öle werden durch die Raffination haltbarer, geschmacks- und geruchsneutral sowie farblos. Die meisten warmgepressten Öle haben einen sehr hohen Rauchpunkt und können deswegen hervorragend zum Braten und Frittieren benutzt werden.

Da beim Heisspressen ein Teil des enthaltenen Vitamins E verloren geht, sollten Sie bei kalten Speisen zu gesünderen Ölen greifen. Hierzu kommen besonders Sesamöl, Kürbiskernöl, Speiseleinöl, Weizenkeimöl, Walnussöl und Traubenkernöl infrage. Da Sie gar keine Hitze vertragen und besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Geheimtipp

Wenn Sie sich einen Vorrat verschiedene Öle anschaffen, können Sie diese nicht nur in der Küche verwenden, den viele eignen sich bestens für den nächsten heimischen Wellnesstag.